Vòng luẩn quẩn giữa béo phì và giấc ngủ

Nếu bạn nằm trong nhóm những đối tượng mà các nhà khoa học gọi là những người ngủ ít (short sleeper nhóm người ngủ từ 5,5 - 6 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm), chắc chắn bạn sẽ gặp vấn đề lớn nếu muốn giảm cân.

Tại Mỹ, trong một nghiên cứu kéo dài bảy năm trên 7022 người ở độ tuổi trung niên, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người có vấn đề với giấc ngủ thường tăng cân nhiều hơn (nhiều hơn 6 kg). Bạn đã từng nghe đến việc giấc ngủ và tăng cân có liên quan đến nhau? Nhưng bằng cách nào? Sau đây là điều các nhà nghiên cứu đã công bố.

1. Ngủ ít, đốt calo ít

Trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition), các nhà khoa học đã theo dõi một nhóm người ngủ 12 tiếng một tối nhưng không ngủ trong tối tiếp theo và chiêu đãi họ một bữa sáng tự chọn rất ngon vào sáng hôm sau nữa.

Những người ngủ ít hơn sẽ ăn nhiều hơn

Sau đó, họ tiến hành đo sự tiêu hao năng lượng của những người này, nói cách khác, chính là lượng calo được đốt cháy. Kết quả cho thấy, khi thiếu ngủ, khả năng đốt calo của những người tham gia nghiên cứu giảm đi khoảng 7% so với ngủ đủ. Quan trọng hơn, sau khi ăn sáng, việc tiêu hao calo trong cơ thể của những người này bị giảm tới 20% trong cả ngày.

2. Ngủ ít hơn, ăn nhiều thêm

Trong Hội nghị khoa học năm 2011 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người phụ nữ ngủ ít hơn bốn tiếng mỗi đêm sẽ ăn nhiều thêm 329 calo vào ngày hôm sau so với khi họ ngủ chín giờ (con số này ở đàn ông là 263). Trong nghiên cứu khác của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, mười một người tham gia tình nguyện đã dành mười bốn ngày tại một trung tâm nghiên cứu giấc ngủ. Trong giai đoạn đầu, họ ngủ 5,5 tiếng mỗi đêm và giai đoạn sau, họ ngủ 8,5 tiếng mỗi đêm. Cuối cùng, khi những người này thiếu ngủ, họ ăn nhiều thêm và có xu hướng chọn những đồ ăn nhẹ nhiều đường.

3. Ngủ ít, tích mỡ nhiều hơn

Ngủ ít cũng có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ bạn có thể giảm. Trong một nghiên cứu của Đại học Chicago (Mỹ), các nhà khoa học tiến hành theo dõi mười người mắc chứng thừa cân nhưng khỏe mạnh. Họ được áp dụng một chế độ ăn cân bằng để giảm cân và được quan sát trong hai giai đoạn. Giai đoạn một, họ ngủ 7,5 tiếng mỗi đêm và giai đoạn hai, họ chỉ ngủ 5 giờ 15 phút mỗi đêm. Trong cả hai gian đoạn, họ đều giảm đc 3kg/giai đoạn nhưng khi ngủ nhiều hơn họ giảm được trung bình 1,4kg mỡ, còn khi ngủ ít, họ chỉ giảm được 0,6kg mỡ. Như đã nói, ngủ ít làm tăng lượng Ghrelin. Hóc môn này không chỉ khiến bạn thèm ăn mà còn gia tăng việc tích mỡ. Ngoài ra, nó còn hạn chế việc đốt cháy calo và tăng sản xuất đường.

Ngủ ít không chỉ khiến bạn thèm ăn mà còn gia tăng việc tích mỡ

4. Ngủ ít, thèm ăn nhiều

Đây có lẽ là mối liên hệ lớn nhất giữa giấc ngủ và tăng cân. Nếu bạn không ngủ đủ bảy tiếng mỗi tối việc thèm ăn do thiếu ngủ mang lại sẽ là một thách thức rất lớn. Ngủ quá ít sẽ ảnh hưởng đến lượng hóc môn kích thích cơn thèm ăn và có thể làm “gục ngã” cả những người giảm cân quyết tâm nhất. Thiếu ngủ sẽ làm tăng lượng hóc môn Ghrelin – hóc môn kích thích thèm ăn, làm tăng quá trình sản xuất chất béo và làm cơ thể phát triển. Đây thực sự là một tác dụng không mong muốn nếu bạn đã qua tuổi dậy thì.

Ngoài ra, ngủ ít còn làm giảm mạnh Leptin – loại hóc môn “báo hiệu” cơ thể no. Bình thường, lượng Leptin ở mức cao trong suốt đêm để báo cho cơ thể rằng bạn không cần ăn. Mức Leptin thấp sẽ khiến bạn vẫn cảm thấy đói sau khi ăn “đầy một bụng”. Trong khi đó, Ghrelin tiếp tục khơi dậy cơn thèm ăn với những thực phẩm giàu calo. Kết quả, sau một đêm ít ngủ, bạn đã tiêu thụ thêm một lượng lớn calo.