Làm thế nào để có giấc ngủ tốt?

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ ĐƯỢC GIẤC NGỦ TỐT?

          Giấc ngủ và sự thức tỉnh là hai trạng thái thần kinh sinh học và hành vi cơ bản của tất cả các động vật bậc cao, bao gồm cả con người. Giấc ngủ có tính chu kỳ đều đặn theo nhịp ngày đêm. Một giấc ngủ tốt cần phải có đủ số giờ ngủ (số lượng) và phải đủ độ sâu (chất lượng).

          Thời gian ngủ/ngày tùy theo lứa tuổi: Sơ sinh: 16 giờ; 1-2 tuổi: 14-15 giờ; 3-5 tuổi: 10-12 giờ; 10 tuổi: 10 giờ; 12-18 tuổi: 9 giờ; 19-65 tuổi: 8 giờ; trên 65 tuổi: 7-8 giờ. Một số người có nhu cầu ngủ ít hơn 6 giờ, gọi là những người ngủ ít; một số người có nhu cầu ngủ nhiều hơn 9 giờ, gọi là những người ngủ nhiều. Những người này không được xem là bệnh lý.

          Chất lượng giấc ngủ: ngủ ngon giấc, khi ngủ dậy thấy khoan khoái dễ chịu, không mệt mỏi, không ảnh hưởng đến công việc. Chất lượng giấc ngủ không tốt là dễ thức giấc, khó ngủ trở lại, hoặc cảm thấy khó chịu, mệt mỏi khi ngủ dậy.

          Nhịp chu kỳ thức ngủ ở con người nhiều hơn 24 giờ một chút; trên thực tế được điều chỉnh theo nhịp thời gian trái đất.

          Vệ sinh giấc ngủ: Là việc thực hiện một số biện pháp cải thiện giấc ngủ và giới hạn các hành vi không tốt cho giấc ngủn để có một giấc ngủ tốt mà không dùng thuốc. Sắp xếp giờ ngủ và thức dậy đúng đều đặn (dao động trong khoảng 1 tiếng) trong suốt cả tuần. Việc ngủ "nướng" không có chất lượng và làm sai nhịp thức-ngủ sinh học tự nhiên. Một số lời khuyên giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ là:

·         Không sử dụng các chất tác động lên thần kinh trung ương (rượu, café, trà đặc, vitamin B6, C...) đặc biệt là vào buổi chiều, tối.

·         Tránh ăn quá no, hoặc ăn nhiều chất quá mặn, quá ngọt, thức ăn khó tiêu vào bữa tối. Nên dùng bữa tối  trước giờ đi ngủ ít nhất 3-4 tiếng.

·         Tránh căng thẳng về tâm lý, cảm xúc, cần phải tạo ra trạng thái thoải mái trước khi đi ngủ. Có chế độ làm việc, nghỉ ngơi giải trí, rèn luyện thân thể,… hợp lý. Tập thể dục đều đặn hàng ngày, tránh tập thể dục nặng trong vòng 4 tiếng trước khi ngủ.

·         Không xem ti vi nhiều giờ liền trước khi ngủ, không trò chuyện quá lâu trên giường ngủ.

·         Không nên ngủ ngày nhiều.

·         Chỉ đi ngủ khi đã cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ.

·         Phòng ngủ thích hợp: phòng ngủ cần yên tĩnh, thoáng mát không quá nóng hoặc quá lạnh, hạn chế ánh sáng, tiếng ồn và không nên lên giường quá sớm. Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ, không nên dùng cho các công việc khác.

·         Đi ngủ vào giờ nhất định mỗi đêm. Nếu có thể được, nên thức dậy đúng giờ mỗi buổi sáng, ngay cả khi bạn cảm thấy mệt mỏi, không nên nằm nán lại trên giường quá lâu.        

          Mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể duy trì được giấc ngủ qua đêm, hay nói đơn giản hơn là không có được giấc ngủ đầy đủ. Cảm giác không có được giấc ngủ thoải mái rất phổ biến, gặp ở 20-50% dân số tại các quốc gia khác nhau. Không nên tự ý dùng thuốc, điều đó có thể dẫn tới mất ngủ mạn tính khó điều trị.

Để giải quyết vấn đề mất ngủ, hay gặp ác mộng trong khi ngủ, chúng ta nên đến gặp các bác sỹ chuyên khoa tâm thần, thần kinh. Tại Quảng Ninh xin liên hệ Bệnh viện Bảo vệ sức khỏe Tâm thần (km 11- Quang Hanh - Tp Cẩm phả; ĐT: 033 6 589 934) để được khám và tư vấn.